脆嫩小绿荷兰豆，解腻刮油补维，3类人建议常吃附功效作用及营养
本次围绕日常脆嫩可口的小绿荷兰豆，科普它的功效、营养价值及3类推荐人群，它热量低且膳食纤维丰富，大餐后可快速解腻，日常食用也能辅助促进消化代谢；还含维生素C、维生素A、矿物质等，助力抗氧化、维护黏膜健康，经常吃高油外卖、有轻微便秘困扰、希望通过饮食辅助润养肌肤的3类人，不妨常吃。
春天的菜市场里，荷兰豆一定是亮眼的“小绿星”——荚果饱满透亮，掐掉两头筋络脆响，清炒蒜蓉或虾仁都鲜得掉眉毛，很多人以为它是荷兰的特产，其实它原产于地中海沿岸及西亚,传入东南亚和中国后反而比在荷兰吃得更普遍。
除了口感脆嫩清甜，荷兰豆的营养和养生价值也被低估了，今天就来好好聊聊它的功效与作用,以及食用注意事项。
荷兰豆的核心功效
解腻刮油，辅助控脂控重
荷兰豆的热量非常低（每100克只有30大卡左右），但膳食纤维含量却很高，足足是白菜的2倍多，膳食纤维进入肠胃后能膨胀数倍，增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入；还能促进肠胃蠕动，吸附肠道内的油脂、糖分和代谢废物，及时排出体外，避免脂肪堆积，对正在减肥、控糖或需要控血脂的人很友好。
补维C、补叶酸，护血管护孕气
鲜荷兰豆的维生素C含量很出色，每100克约60-80毫克，比常见的苹果、梨高10倍以上，比橙子也差不了多少，维生素C能增强免疫力、促进胶原蛋白合成、抗氧化延缓皮肤衰老，还能软化血管、促进铁的吸收。 它的叶酸含量在蔬菜中也算靠前，每100克约80微克，备孕期、孕早期的女性适量吃，可以预防胎儿神经管畸形，同时也有助于降低同型半胱氨酸水平,保护心血管。
富含植物蛋白和矿物质，营养均衡不“偏科”
作为豆科蔬菜，荷兰豆保留了豆类的部分优势：每100克含2.5克左右的优质植物蛋白，比很多绿叶菜高；还含有钙、镁、钾、磷等多种矿物质，钾元素尤其丰富（每100克约150毫克），能帮助调节血压、维持肌肉和神经的正常功能。
含有类黄酮等抗氧化物质，抗炎护细胞
荷兰豆的绿色来自叶绿素，同时还含有类黄酮、皂苷等植物化学物质，这些成分具有较强的抗氧化作用，能清除体内的自由基，减少炎症反应,降低慢性病的发生风险。
这3类人，建议常吃荷兰豆
- 肥胖、超重或有减脂需求的人：低卡高纤是关键,既能吃饱又不会胖。
- 备孕期、孕早期女性：补充叶酸的同时，还能预防便秘（孕期常见问题）。
- 高血压、高血脂、高血糖的“三高”人群：膳食纤维控糖控脂，钾元素辅助降压,类黄酮保护血管。
吃荷兰豆的注意事项
虽然好处多,但吃不对也可能出问题：
- 必须完全煮熟：荷兰豆和四季豆、扁豆一样，含有皂素和植物凝集素，生吃或没煮熟会***肠胃，引起恶心、呕吐、腹泻等中毒症状，建议焯烫2-3分钟（颜色变深绿、口感变软即可）,再炒或做汤。
- 脾胃虚寒者少吃：荷兰豆性偏凉，脾胃虚寒、经常腹泻的人吃太多可能会加重症状。
- 肾功能不全者慎吃：它含有一定量的嘌呤,肾功能不全或痛风发作期的人要控制摄入量。
推荐食谱：清炒蒜蓉荷兰豆
这是最简单也最能保留荷兰豆营养和口感的做法：
- 荷兰豆掐去两头和筋络,洗净备用；
- 蒜切末，红辣椒切丝（可选，提色提味）；
- 锅中加水烧开，加少许盐和油（保持翠绿），放入荷兰豆焯2分钟,捞出过凉水沥干；
- 锅中倒油，油热后爆香蒜末和红辣椒丝，倒入荷兰豆快速翻炒30秒，加少许盐、生抽调味即可。
一盘脆嫩清甜的清炒蒜蓉荷兰豆，既能解大鱼大肉的腻，又能给身体补充多种营养,快把它加入你的家常菜单吧！
